Et ass kee Geheimnis, datt, fir Gewiicht ze verléieren, musse Si manner Iessen. Wann Dir d ' Duerchféierung vun dëser Vorschrift – schonn net schlecht. Et sollt awer net einfach e wéineg, sollt och drop oppassen, den Energiewert vum Produkts, d.h. d ' Zuel vun de Kalorien. Kalorien fir d 'Gewichtsabnahme spillen eng zesummenhäng Roll, well et zu deem Mooss gemooss, wéi vill Energie brauchen mir fir d' Besoinen vun eisem Kierper an eiser deeglecher Aktivitéiten. A fir abzunehmen, muss een d ' Zuel vun der verbrauchten Kalorien manner wéi der Kalorienverbrauch.
Wou soll ech ëlo ufänken?
Fir den Ufank sollten Si berechnen, wéi vill Kalorien brauchen fir d 'Liewe vun eisem Kierper: Engleschsprocheg, Atmung, Wuesstem, Verdauung usw. dobäi hëlleft eis d' Formel Grundumsatz (gu).
9,99 × Gewiicht + 6,25 × Kierpergréisst – 4,92 × Alter – 161
Dat ass d 'Formel, déi vun der Amerikanescher Associatioun vun Ernährungswissenschaftlern, déi et erméiglecht, méiglechst genee ze berechnen d' Quantitéit vun der benötigten Kalorien am Ruhezustand.
Weider berechnen mir déi noutwendeg Kalorien pro Dag fir eis Aktivitéiten: Aarbecht, Sport, Hausarbeit usw.
Formel der Allgemenger Sonnepanéilen:
D ' Resultat vun der Berechnung an de viregten Zielung, multiplizéiert mat Koeffizienten an Ofhängegkeet vun Ärem liewensstil:
- Bewegungsmangel X1,2;
- einfach übung bis zu 3 mol pro Woch X1,37;
- Training bis zu 5 mol pro Woch X1,46;
- High-intensity-Training bis zu 5 mol pro Woch X1,55;
- Sport all Dag X1,63;
- iwwer Intensivkurse all Dag oder zweemol den Dag X1,72;
- schwéier kierperlech Aarbecht oder hochintensive Aktivitéiten méi wéi zwee mol den Dag X1,9.
D 'Zuel, déi Si hunn, ass, d' Zuel vun den Kalorien, déi Si all dag konsumieren, ouni Angscht virun engem Mount. Awer mir mussen d ' Zuel vun den Kalorien pro Dag zum uhuelen. Et gëtt zwou Méiglechkeete, fir ze weisen:
- Huelen 200-500 kcal vum Gesamtenergieverbrauchs (AURAY).
- Reduzéieren kcal AURAY op 15-20%.
Dobäi Chansonnier gebrauchen net reduzéieren d ' Quantitéit vun de Kalorien ënner vun der Allgemenger Formel Austausches (zum THEMA). Dat wäert dozou bäidroen, behënneren ower de Stoffwiessel an Zerstéierung vun Muskelgewebe.
Gëtt et en Ënnerscheed tëscht Kalorien a Kilokalorien?
Kalorien ginn wéi an der Physik an an der Diätetik. 1 Kalorie an der Ernierung – et ass schonn 1 kg Kalorien, dat heescht Kalorien, wat bedeit, datt d 'Quantitéit un Energie brauch fir d' Äerderwäermung vun 1 kg Waasser op 1⁰ S. D. H. an der Ernierung Kalorien a Kilokalorien sinn deeselwechten! 1 Kalorie = 1 kcal.
"Nëtzlech" Quelle vun der Kalorien
Fir Gewiicht ze verléieren, wéineg ze reduzéieren d ' Zuel vun der verbrauchten Kalorien, musse Si déi richteg Alimentatioun, déi net dozou bäidroen, déi vu Fett-Massen.
Frühstück:
Zum Frühstück wielen Si lues Kohlenhydrate:
- Bräi;
- Uebst a
- Trockenfrüchte;
- fettarme Milchprodukte.
Bräi Kochen sollt um Waasser, an no der Zubereitung kënnt Dir fügen Se fettarme Rahm. Si kënnen Iessen Si zousätzlech Uebst oder Trockenfrüchte Haferflocken dobai. Dobäi ass ze beuechten, datt d ' Kalorien an Trockenfrüchten méi, wéi an de Pendants (Prune – Pflaume, Rosinen – Drauwe, Aprikosen – apricot etc.), sou wéi Uebst gefëllt mat Waasser an getrocknete Friichten net.
Prais:
mageres Fleesch;- Fisch;
- Gemüsesalate;
- fettarme Béier;
- pflanzliche öle;
- Gemüsesuppen;
- Hülsenfrüchte.
Beim Kochen Doheem, net faul, fir Kalorien ze zielen Fertiggerichte. Obzavedites Libra, Recken a Notizbuch, an dat Si notieren Dir d ' Resultater vun Hire Berechnungen.
De beroder:
- lues Kohlenhydrate (Vollkornprodukte a Geméis);
- fettarme Hüttenkäse;
- gekochtes Huhn Brustkorb;
- Fisch.
D ' Läscht Moolzecht sollt 3 Stonnen virum Schlafengehen, soss alles gëtt um Enn op Hire Hüften an dem Bauch a Form vum subkutanen Fettgewebes.
Mir hoffen, Dir hutt erkannt, wéi matenee verbonne sinn Kalorien an Hiert Gewiicht an d 'Tatsaach, datt souwuel d' éischt an d ' zweet kann ee liicht léieren, ze kontrolléieren. D ' Resultat gëtt net laang op sech waard – nom éischten Dag eng ausgewoge Ernierung fillen Si sech propper, émile reuter an gesünder.